1. ஆரோக்கியம் சார்ந்த பணியிடத்தை உருவாக்குதல்

·         சரியான நாற்காலி மற்றும் மேசை அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது

·         திரையின் உயரம் மற்றும் தோரணையின் முக்கியத்துவம்

·         பணிச்சூழலியல் பாகங்கள் (விசைப்பலகை, மவுஸ், ஃபுட்ரெஸ்ட்)
நன்மைகள்

·         சரியான வெளிச்சத்துடன் கண் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

2. உங்கள் வேலை நாளில் இயக்கத்தை உருவாக்குதல்

·         டென்ஷனைக் குறைக்க எளிய மேசை நீண்டுள்ளது

·         உங்கள் மேசையை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய விரைவான பயிற்சிகள்

·         நிற்பதற்கு எதிராக உட்கார்ந்து: நிற்கும் மேசைகளை திறம்பட பயன்படுத்துதல்

·         உங்கள் வழக்கத்தில் கூடுதல் படிகளைச் சேர்க்க ஆக்கப்பூர்வமான வழிகள்

3. அலுவலக ஊழியர்களுக்கான ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து

·         ஆற்றல் செயலிழப்பைத் தவிர்க்க ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை மாற்றவும்

·         நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருக்கும்

·         தொடர்ந்து கவனம் செலுத்த சமச்சீர் உணவைத் திட்டமிடுதல்

·         உற்பத்தித்திறனை இழக்காமல் காஃபின் மற்றும் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துதல்

4. உங்கள் மன நலத்தைப் பாதுகாத்தல்

·         மன அழுத்தத்துடன் மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் இடைவேளை

·         உற்பத்தித்திறனை அதிகரிப்பதில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்களின் பங்கு

·         எரிவதைத் தவிர்க்க எல்லைகளை அமைத்தல்

·         ஒரு நேர்மறையான வேலை சூழலை உருவாக்குதல்

5. தூக்கம் மற்றும் மீட்பு பழக்கம்

·         ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல்

·         திரை நேரம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இணைப்பு

·         டெஸ்க் கனமான நாளுக்குப் பிறகு ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான மாலை நடைமுறைகள்

6. நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல்

·         உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களையும் முன்னேற்றத்தையும் கண்காணித்தல்

·         வார இறுதி உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்தல்

·         தோரணை அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

·         உங்கள் வேலையைச் சுற்றி ஒரு நிலையான ஆரோக்கிய வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

அறிமுகம்

உங்கள் மேசையில் நீண்ட நேரம் இருப்பது உங்களை சோர்வாகவோ, கடினமாகவோ அல்லது
மந்தமாகவோ உணர்கிறதா? நீங்கள் தனியாக இல்லை – பல தொழில் வல்லுநர்கள் தங்கள் வேலை நாள் கணினித்
திரையில் சுழலும் போது உற்பத்தித்திறனை தனிப்பட்ட நல்வாழ்வுடன் சமப்படுத்த
போராடுகிறார்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய, வேண்டுமென்றே மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். சிறந்த தோரணைக்கு
உங்கள் பணியிடத்தை மேம்படுத்துவது முதல் நீட்டிப்புகளில் பதுங்கியிருப்பது மற்றும்
சிறந்த உணவுத் தேர்வுகள் வரை, மேசை வேலையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். இந்த
வழிகாட்டியில், ஆற்றலை
அதிகரிக்கும், உங்கள் உடலைப்
பாதுகாத்து, உங்கள் நீண்டகால
ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நடைமுறை உத்திகளை நாங்கள் ஆராய்வோம் – எனவே நீங்கள்
வேலையிலும் அதற்கு அப்பாலும் செழிக்க முடியும்.

1. ஆரோக்கியம் சார்ந்த பணியிடத்தை உருவாக்குதல்

மோசமான செட்-அப்
மேசை, நாள் முடிவில்
தோள்களில் வலி அல்லது கடினமான கழுத்தை எப்படி விட்டுச் செல்கிறது என்பதை நீங்கள்
எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? ஏனென்றால், உங்கள் பணியிட
வடிவமைப்பு உங்கள் தோரணை, ஆறுதல் மற்றும் நீண்ட
கால ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. நல்ல செய்தியா? சில சிந்தனை மாற்றங்கள் உங்கள் பணிநிலையத்தை செயல்பட
வைக்கும் உங்களுக்காக உங்களுக்கு எதிராக பதிலாக.

பணிச்சூழலியல்
அமைப்பிற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• சரியான
  நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: இடுப்பு
  ஆதரவு, சரிசெய்யக்கூடிய உயரம்
  மற்றும் ஒரு குஷன் இருக்கை கொண்ட ஒன்றைத் தேடுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில்
  தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• இடத்தைக் கண்காணிக்கவும்: முன்னோக்கி
  தொங்குவதைத் தடுக்க உங்கள் திரையை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• பணிச்சூழலியல் பாகங்கள்: மணிக்கட்டுக்கு
  ஏற்ற மவுஸ், ஆதரவான விசைப்பலகை அல்லது
  ஃபுட்ரெஸ்ட் போன்ற பொருட்கள் தேவையற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• உங்கள்
  கண்களைப் பாதுகாக்கவும்: உங்கள்
  திரையை நேரடி கண்ணை கூசும் இடத்திலிருந்து விலக்கி,
  20-20-20 விதியைப் பின்பற்றவும்-ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 20 வினாடிகளுக்கு
  20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒன்றைப்
  பாருங்கள்.

உங்கள் மேசை
அமைப்பு உங்களை ஆதரிக்கும் போது, கவனம் செலுத்துவதும், உற்பத்தித் திறனைத்
தக்கவைப்பதும், அலுவலகப் பணிகளில்
அடிக்கடி வரும் தொல்லைகளைத் தடுப்பதும் எளிதாகும்.

2. உங்கள் வேலை நாளில் இயக்கத்தை உருவாக்குதல்

நாள் முழுவதும்
உட்கார்ந்திருப்பது அசௌகரியத்தை மட்டும் உணராது – இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை
மெதுவாக்கும், தசைகளை வலுவிழக்கச்
செய்து, சுழற்சியை
பாதிக்கும். ஆனால் இதோ ஒரு சிறந்த செய்தி: சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஜிம்மில் பிரேக்
தேவையில்லை. இயக்கத்தின் சிறிய வெடிப்புகள் கூட மேசை வாழ்க்கையின் தீமைகளை
எதிர்க்கலாம்.

உங்கள் மேசை
வேலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகள்:

1. மேசை
   நீண்டுள்ளது: உங்கள்
   தோள்களை உருட்டவும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி
   நீட்டவும் அல்லது விறைப்பைத் தணிக்க உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாகத்
   திருப்பவும்.
2. மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள்: ஒரு
   நிமிடம் இருக்கும் போது, அமர்ந்து
   கால் தூக்குதல், கன்றுகளை உயர்த்துதல்
   அல்லது மேசை புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.
3. நிற்கும் இடைவெளிகள்: நீங்கள்
   சரிசெய்யக்கூடிய மேசை இருந்தால், உட்கார்ந்து
   நிற்பதற்கு இடையில் மாறி மாறிச் செல்லவும்.
4. கூடுதல்
   படிகளில் ஊடுருவவும்: ஒவ்வொரு
   மணி நேரமும் நகர்த்துவதை நினைவூட்டுவதற்காக படிக்கட்டுகளில் ஏறவும், அழைப்புகளின்
   போது நடக்கவும் அல்லது டைமரை அமைக்கவும்.

இந்த சிறு அசைவுகளை
உங்கள் நாளில் பின்னுவதன் மூலம், நீங்கள் சுழற்சியை அதிகரிப்பீர்கள், தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்ட ஆற்றலுடன் உங்கள்
பணிகளுக்குத் திரும்புவீர்கள்.

3. அலுவலக ஊழியர்களுக்கான ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து

மதியம் சரிவைக்
கடக்க சர்க்கரை நிறைந்த சிற்றுண்டியைப் பெறுவது அல்லது முடிவில்லாத கப் காபியை
நம்புவது எளிது – ஆனால் இந்த விரைவான திருத்தங்கள் பெரும்பாலும் பின்வாங்குகின்றன.
சிறந்த எரிபொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உற்சாகமாகவும், கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் ஆசைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

வேலையில்
ஆரோக்கியமாக இருக்க ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ்:

• சிறந்த
  சிற்றுண்டி: கொட்டைகள், பழங்கள்
  அல்லது தயிருக்கான சிப்ஸ் மற்றும் குக்கீகளை மாற்றவும்.
• தொடர்ந்து நீரேற்றம்: காட்சி
  நினைவூட்டலாக உங்கள் மேசையில் தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள். நீரிழப்பு
  என்பது ஒரு ரகசிய ஆற்றல் வடிகட்டும்.
• சமச்சீர் உணவு: தொடர்ந்து
  கவனம் செலுத்த மெலிந்த புரதம், முழு
  தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்கவும்.
• கவனத்துடன்
  காஃபின்: உங்கள் காபியை
  அனுபவிக்கவும், ஆனால் அதிகப்படியான
  உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் – இது நடுக்கம் அல்லது தூக்கக்
  கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் உணவை
எரிபொருளாகக் கருதும்போது, அதிக உறுதியான
ஆற்றல், சிறந்த கவனம்
மற்றும் குறைவான நள்ளிரவு விபத்துக்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

4. உங்கள் மன நலத்தைப் பாதுகாத்தல்

உங்கள் மனம்
தொடர்ந்து அழுத்தமாக இருந்தால் ஆரோக்கியமான உடல் என்பது சிறியதாக இருக்கும். மேசை
வேலைகள் பெரும்பாலும் வேலைக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையிலான கோட்டை மங்கலாக்கி, சமநிலையை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது. உடல் ரீதியாக
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது போலவே உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதும் முக்கியம்.

வேலையில் மன
ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய நடைமுறைகள்:

• நினைவாற்றல்
  உடைகிறது: உங்கள்
  கண்களை மூட, ஆழமாக சுவாசிக்க அல்லது
  தியானிக்க 2-3 நிமிடங்கள் எடுத்துக்
  கொள்ளுங்கள்.
• இடைநிறுத்தங்களின் சக்தி: குறுகிய
  இடைவெளிகள் உண்மையில் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, அதைத்
  தடுக்காது.
• எல்லைகள் முக்கியம்: சரியான
  நேரத்தில் வெளியேறி, இரவு தாமதமாக
  மின்னஞ்சல்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• நேர்மறையான
  சூழல்: உங்கள் மேசையைத்
  தனிப்பயனாக்குங்கள், அது உங்களை அமைதியாகவும்
  உற்சாகமாகவும் உணர வைக்கும்.

உங்கள் மன
ஆரோக்கியத்தை மதிப்பதன் மூலம், நீங்கள் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குவீர்கள், உந்துதலாக இருப்பீர்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எரிவதைக் குறைப்பீர்கள்.

5. தூக்கம் மற்றும் மீட்பு பழக்கம்

மோசமான இரவு
தூக்கத்திற்குப் பிறகு கவனம் செலுத்துவது எவ்வளவு கடினம் என்பதை எப்போதாவது
கவனித்தீர்களா? தரமான ஓய்வு என்பது
உற்பத்தித்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிற்கும் அடித்தளமாக
இருக்கிறது-ஆயினும் காலக்கெடுவைக் குவிக்கும் போது அது பெரும்பாலும்
புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

தூக்கம் மற்றும்
மீட்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது:

• ஒரு
  வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்: தினமும்
  ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
• திரைகளில் குறைக்க: சாதனங்களிலிருந்து
  வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை தாமதப்படுத்துகிறது, இதனால்
  தூங்குவது கடினமாகிறது.
• மாலை
  சடங்குகள்: உங்கள்
  உடல் ஓய்வெடுக்கும் நேரம் என்பதை உணர்த்த, படுக்கைக்கு
  முன் படிக்கவும், நீட்டவும் அல்லது ஜர்னலிங்
  செய்யவும்.

ஓய்வான மனமும்
உடலும் என்பது கூர்மையான கவனம், சிறந்த முடிவெடுப்பது மற்றும் மேம்பட்ட மனநிலை – இவை அனைத்தும் வேலையில்
உங்கள் செயல்திறனை நேரடியாக மேம்படுத்தும்.

6. நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல்

மேசை வேலையில்
ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான உண்மையான திறவுகோல் விரைவான திருத்தங்களைப் பற்றியது
அல்ல – இது நீடித்த நிலையான பழக்கங்களை உருவாக்குவது பற்றியது. உங்கள் 9 முதல் 5 வரை உயிர்வாழ்வது மட்டுமல்லாமல், உங்களை ஆதரிக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவதாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

நீடித்த மாற்றத்தை
உருவாக்குவதற்கான படிகள்:

• உங்கள்
  பழக்கங்களைக் கண்காணிக்கவும்: பயன்பாடுகள்
  அல்லது பத்திரிகைகள் தண்ணீர் உட்கொள்ளல், இயக்கம்
  மற்றும் திரை நேரம் ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க உதவும்.
• வேலைக்கு வெளியே சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: வார இறுதி பயணங்களுக்குச்
  செல்லுங்கள், உடற்பயிற்சி வகுப்பில்
  சேருங்கள் அல்லது வழக்கமான நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
• தேவைப்பட்டால் நிபுணர்களின் உதவியைப் பெறவும்: ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்
  அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தோரணை, உணவு
  அல்லது நாட்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்ப ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.
• நிலைத்தன்மையை
  சிந்தியுங்கள்: கடுமையான
  மாற்றங்களைக் காட்டிலும் சிறிய, நிலையான
  மேம்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வேலை மற்றும்
தனிப்பட்ட வாழ்க்கை ஆகிய இரண்டிலும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள்
ஒருங்கிணைக்கும்போது, நீங்கள் மேசை
வேலையில் இருந்து தப்பிக்கவில்லை – நீங்கள் செழித்து வருகிறீர்கள்.

முடிவுரை

மேசை வேலையில்
ஆரோக்கியமாக இருப்பது என்பது உங்கள் முழு வாழ்க்கை முறையையும் மாற்றியமைப்பது அல்ல
– இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் பாதுகாக்கும் சிறிய, நிலையான தேர்வுகளைச் செய்வது. உங்கள் தோரணையை சரிசெய்வது மற்றும் நீட்டிப்புகளைச்
சேர்ப்பது முதல் சிறந்த தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் எல்லைகளை
அமைப்பது வரை, ஒவ்வொரு அடியும்
உங்களை மிகவும் சீரான வேலைநாளுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது.

எனவே, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்த ஆரோக்கியமான மேசை
பழக்கங்களில் எதை இன்று நீங்கள் தொடங்கலாம்? உங்கள் உற்பத்தித்திறனைப் போலவே உங்கள் நல்வாழ்வும் முக்கியமானது என்பதை
நினைவில் கொள்ளுங்கள் – இரண்டிலும் நீங்கள் முதலீடு செய்தால், நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள், மேலும் சிறப்பாக உணருவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலையில் ஆரோக்கியம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது நீண்ட கால வெற்றிக்கான அடித்தளம்.